مؤثر مشقوں کے وزن میں کمی کے لئے پیٹ اور اطراف
جسمانی ورزش کے لئے بہت اچھا ہے اس کی وجہ سے جسم:
- مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے;
- دوران خون کے نظام کو بہتر بنانے کے;
- طاقت میں اضافہ ، برداشت;
- ڈپریشن کو کم اور بے حسی کی وجہ سے دوران کلاس کو متحرک پیداوار کی "خوشی کے ہارمون" — serotonin;
- مشکل کی فراہمی کے لئے آکسیجن خلیات کے لئے;
- دماغ کو تیز, حراستی کو بہتر بنانے ، کارکردگی ، پدررتی کے لئے سیکھنے;
- کم خوابی, ایک اعلی معیار, گہری;
- سست عمر بڑھنے کے عمل کے خلیات اور ؤتکوں;
- معمول کے تحول;
- پٹھوں کو مضبوط بنانے کو بہتر بنانے کے کرنسی ہے.
اہم بات — منتخب کرنے کے لئے ایک فرد قائم کی مشقوں سے میل کھاتا ہے کہ مہارت اور صحت کی حیثیت. لوگوں کی ایک بہت کے ساتھ وزن زیادہ ہے ، مثال کے طور پر ، بہت سے اقسام کی فٹنس ہیں contraindicated کی وجہ سے وہ کر سکتے ہیں کی وجہ سے زخمی کرنے کے گھٹنے اور کمر کے نچلے حصے میں, بڑھتی ہوئی بلڈ پریشر اور بہت سے مزید. اس صورت میں ، کے طور پر ورزش ہے ایک سادہ واک. یہ سائنسی طور پر ثابت ہے کہ چلنے 30-40 منٹ کے لئے روزانہ کی بہت کم کر دیتا قلبی بیماریوں کے خطرے میں بہتری, صحت, اضافہ مجموعی طور پر جسم میں سر.
وجوہات کی اضافی چربی
میں چربی پیٹ کے علاقے اور اطراف میں جمع کر سکتے ہیں کی ایک قسم کے لئے وجوہات کی بنا پر:
- صحت کے مسائل. اضافی انچ کمر کے گرد کر سکتے ہیں اس بات کی نشاندہی کی موجودگی مختلف بیماریوں ، کے طور پر اچھی طرح سے کے طور پر visceral چربی کی طرح ہے ؟ — کے ذخائر کے ارد گرد ، اندرونی اعضاء کی روک تھام کے معمول کے کام کاج کے نظام.
- غیر صحت مند طرز زندگی: گتہین کام کی کثرت فیٹی کھانے ، فاسٹ فوڈ, نیند کی کمی کا سبب بن سکتے ہیں اضافی چربی. یہ کیا ہے ؟
- نفسیاتی عوامل: ناکامی کے ساتھ نمٹنے کے لئے مختلف زندگی کے حالات کی عادت "قبضہ" کشیدگی ہے کمپنی کے لئے یا بوریت سے.
اضافی وزن کے لئے ظاہر ہوتا ہے میں سے ایک یا کئی وجوہات کی بنا پر ایک ہی وقت میں ، بہت مؤثر کے خلاف جنگ میں اضافی کلو گرام کی ضرورت ہے ایک جامع نقطہ نظر: کام کے ساتھ ایک ماہر نفسیات کی ترقی کے لئے صحیح کھانے کی آدتوں, ورزش اور مناسب غذائیت.
جہاں تربیت شروع کرنے کے لئے?
تربیت منعقد کیا جانا چاہئے ، باقاعدگی سے ، کم از کم ہفتے میں تین بار, صرف اس کے قابل ہو جائے گا حاصل کرنے کے لئے مرئی نتائج. ہر سبق دو حصوں میں تقسیم کیا: کارڈیو اور طاقت.
کارڈیو مشقوں جسم کی مدد کرنے کے لئے خوش ، تیار کرنے کے لئے آئندہ کے لئے بوجھ کے علاوہ میں:
- تحول کو تیز;
- کم کر دیتا ہے cortisol کی سطح — نام نہاد "کشیدگی ہارمون" ، ایک اضافی جن میں سے اکثر کی طرف جاتا ہے overeating اور خلل ، نیند کی محرومی;
- کو بہتر بنانے کے کام کاج کے دل اور سانس کے نظام میں اضافہ ، برداشت;
- فعال طور پر ، کیلوری کو جلانے کے ساتھ مقابلے میں جب دوسری طاقت کا حصہ سبق ہے.
کارڈیو ورزش میں شامل ہونا چاہئے شدید ورزش کی جگہ فوری طور پر ایک دوسرے ، تاکہ جسم کے لئے وقت نہیں تھا حاصل کرنے کے لئے استعمال کیا. آپ کے متبادل کر سکتے ہیں کود اور چلانے کے ساتھ اعلی لفٹنگ کولہوں, squats کے اور lunges. مثالی طور پر, اس حصے تک جاری رہی کم از کم 20 منٹ, اور وزن میں کمی کے لئے مفید ہو جائے گا کا انتظام کرنے کے لئے ایک مکمل کارڈیو ورزش 2-3 بار ہفتہ وار لئے 40-60 منٹ. بھی فعال چلنے میں ایک تیز رفتار ہو جائے گا ایک عظیم اختیار ہے.
ایک سیٹ کی مشقوں کے لئے چربی جلانے کے
فی الحال ، فٹنس کی دنیا میں فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے نام نہاد وقفہ تربیت پر مختلف نظام ہے ۔ انہوں نے تسلیم کیا سب سے زیادہ مؤثر: ایک بوجھ قسم کی جگہ لے لیتا تاکہ جسم کی ضرورت نہیں ہے حاصل کرنے کے لئے وقت استعمال کرنے کے لئے مسلسل کام کرنے کے وقت کی حد فعال طور پر کیلوری. اس تربیت کو مضبوط ، پٹھوں ، دل اور سانس کے نظام کو بہتر بناتا ہے, تحول, accelerates پروٹین کی ترکیب.
اس طرح کی مشقیں شامل ہیں تین اہم گروپوں کی مشقیں:
- یروبک: چل رہا, سائکلنگ, تیزی سے چلنے, رسی کود, کود, رقص. وہ اضافہ دل کی شرح میں اضافہ ، پسینہ ، جسم کی مدد کے وارم اپ, تیار کرنے کے لئے اگلے کے لئے حصہ.
- پاور: کمی, پٹرا, موڑنے ٹانگ اٹھا. وہ کر رہے ہیں کے لئے ڈیزائن کیا گیا پٹھوں کو مضبوط بنانے کے.
- جمناسٹکس یا ھیںچ کے آخری مرحلے میں ہے تربیت میں مدد ملتی ہے جس میں آرام کرنے کے لئے بحال سانس لینے اور دل کی دھڑکن.
خواتین کے وزن میں کمی کے لئے رجوع کر سکتے ہیں یوگا آسن (تحریک ، ورزش) جو آہستہ آہستہ تبدیل ، ایک دوسرے کو فروغ دینے کے ، پرسکون ، کشیدگی میں کمی ، لیکن اچھا کام کرنے کے لئے کافی اہم عضلات گروپوں. ان کو چلانے کے گھر میں, اور چٹائی کو تبدیل کرنے کے لئے ایک عام تولیہ.
چل رہا ہے یا چلنے کے سہارے
چل رہا ہے یا چلنے کے سہارے — کیا منتخب کرنے کے لئے وزن میں کمی کے لئے? زیادہ تر لوگ شاید کہیں کہ پہلی آپشن ، کورس کے ، کی طرف جاتا ہے. ایک آرام سے ٹہلنے کے لئے بہت سے ہو رہا ہے ہمیشہ کی طرح قبضے میں نہیں ہے جس میں اہم کردار ادا کرنے کے لئے چربی جلانے. یہ واقعی ایسا ہے ؟ ہمیں جانچ پڑتال بنیادی اختلافات:
- چلنے میں مدد ملتی ہے مضبوط بنانے کے لئے بچھڑے کے پٹھوں, چل رہا ہے پر سینے ، کمر ، کندھوں ، رانوں اور کولہوں.
- جاگنگ کرتے ہوئے اس شخص کا سامنا ایک "پرواز کا پہلا مرحلہ" سبب بنتا ہے جس میں ایک بڑے کافی جھٹکا کرنے کے لئے ریڑھ کی ہڈی اور پٹھوں پہ لگاتےہیں. چلنے میں اس مرحلے کوئی.
- واک محفوظ نہیں ہے جس کے بارے میں سچ چل رہا ہے, جس میں نمایاں طور پر اضافہ کے امکانات زخمی اور مختلف pathologies کے اضافہ کی وجہ سے کام کا بوجھ کے لئے ، دل ، سانس کے نظام, ریڑھ کی ہڈی, پٹھوں پہ لگاتےہیں.
چل رہا ہے اور چلنے کے کیا اثرات پر مختلف طریقے سے ہر ایک شخص. اگر صحت کے مسائل سے کوئی چل رہا ہے لیتا ہے ، ذہنی اور جسمانی خوشی, اس کے بعد وزن میں کمی کے لئے یہ بہتر کرنے کے لئے ان کا انتخاب. موجود ہیں تو مسائل کے ساتھ قلبی نظام ، ریڑھ کی ہڈی ، جوڑ یا ہر ایک کی پیداوار کے لئے ایک رن کا سبب بنتا ہے ایک اخلاقی تکلیف ، ایک واک سب سے بہترین آپشن ہے. جانے کے لئے اس صورت میں ترجیحا کم از کم ایک گھنٹے کو مدنظر رکھتے ہوئے کافی سے تیز رفتار ، روزانہ کی شرح کے ارد گرد ہو جائے گا 8000-10000 ہزار اقدامات یا 5-7 میل کے فاصلے پر ایک ہدایت ہے لمبی عمر کے لئے ایک اچھا علاج کئی بیماریوں کے لئے.
ورزش پٹا
ورزش "پٹرا" فٹنس انسٹرکٹر ہے deservedly ایک کلاسک سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس کا استعمال کرتا ہے تقریبا تمام اہم عضلات گروپوں:
- پریس: کے استعمال کرتا ہے براہ راست, ترچھا پٹھوں کے پیٹ;
- واپس: نچلے حصے کو مضبوط بنانے ، واپس کرنسی کو درست کرنے،;
- بڑے پیکٹرال, deltoid;
- gluteal;
- quads;
- بچھڑا;
- کولہوں.
جب ورزش "پٹرا" استعمال کیا جاتا ہے کرنے کے لئے یکساں طور پر تقسیم لوڈ بھر کے تمام عضلات گروپوں کے لئے کی وجہ سے اس کے اور اس بات کا یقین کارکردگی ہے ۔ اس کے علاوہ, جب مناسب طریقے سے پھانسی دے کوئی بوجھ پر گھٹنے بنانے بار کے لئے قابل رسائی کے ساتھ لوگوں کے بصارت کا شکار musculoskeletal نظام, لیکن صرف کے ساتھ مشاورت کے بعد ایک ڈاکٹر کی رہنمائی کے تحت ایک تجربہ کار فٹنس انسٹرکٹر.
کلاسککلاسک پلاکیٹ کے ایک گروپ سے مراد isometric مشقوں: اگر صحیح طریقے سے کیا ہے, کوئی اضافی بوجھ کے لئے ، جسم کے جوڑوں میں اب بھی statically منسلک. اس کے دو ورژن ہے:
- زور پر براہ راست ہاتھ ہے. اس اپشن یہ ہے کہ سب سے زیادہ سادہ دستیاب beginners کے لئے, کی وجہ سے بوجھ پڑتا ہے اس کے پاؤں پر.
- پر زور کہنیوں. اس کی پوزیشن کو منعقد ، زیادہ مشکل ہے کے بعد سے وزن یکساں طور پر تقسیم کے تمام بھر میں لنگر پوائنٹس: بازو, کوہنیوں, ٹانگ کے پٹھوں. لے جائے گا ، کوشش کی ایک بہت برقرار رکھنے کے لئے جسم میں ایک سطح کی پوزیشن ہے.
کو چلانے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کے زور پر براہ راست اسلحہ یا کوہنیوں کی طرح ، دھکا اپ. جسم ہونا چاہئے بڑھا ایک براہ راست لائن میں. ورزش ایک دوسرا نام "کی بورڈ", جس میں واضح طور پر بیان کرتا ہے کی ذات کو لاحق: نہیں ہونا چاہئے deflections پیٹھ کے نچلے حصے میں ، کولہوں ، ٹانگوں ، براہ راست گھٹنوں سخت ہے. اس کی پکڑ ضروری ہے 20-30 سیکنڈ کے لئے ، جس کے دوران محسوس کیا جائے گا تمام پٹھوں گروپوں, یہ بھی ممکن ہے کہ ظہور کے quivers یا گرمی کا احساس — اس سب کی گواہی دیتا درست نفاذ کے. بار انجام دینے کے لئے آسان گھر میں اس کی ضرورت نہیں ہے ، خصوصی سامان یا فارم.
کی طرفطرف پٹرا کام کے پٹھوں ، کمر اور اطراف. یہ بھی ہو سکتا ہے کو چلانے کی بنیاد پر براہ راست بازو اور کہنی ، اور ترتیب درج ذیل ہے:
- ایک کی پوزیشن کے لئے پٹا
- کو بڑھانے کے ہاؤسنگ 90 ڈگری, اپنانے کی ایک مستحکم پوزیشن ، ایک ہاتھ پر ٹکی ہوئی فرش ، قالین ، دوسرے ضروری ہے میں اضافہ ؛
- بڑھاتے کرنے کے لئے پورے جسم میں ایک لائن, آپ کو حاصل کرنا چاہئے ، ایک احساس کشیدگی کی کمر میں, پس منظر ٹرنک پٹھوں;
- اس کی پوزیشن کو منعقد 20-30 سیکنڈ کے لئے.
کی طرف پٹرا کی ضرورت ہوتی ہے کی نگرانی کے توازن اور توازن کو بہتر بناتا ہے, آرڈینیشن, حراستی.
گھما
عورت کے لئے آسان نہیں ہے حاصل کرنے کے لئے ایک فلیٹ پیٹ میں کی وجہ سے جسمانی خصوصیات: لے جانے کے لئے ایک بچے کی ضروریات کافی جسم کی چربی. لیکن زیادہ تر مقدمات میں, کورس کے, زیادہ وزن کا نتیجہ ہے غریب غذائیت ، جسمانی سرگرمی کی کمی اور نفسیاتی مسائل. اہم بات — وقت کے لئے نیچے بکسوا ، اور آپ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں بہت آسان مشقوں — گھما.
کئی ورژن ہیں ، ان میں سے:
- کلاسیکی ہے.
- ریورس (یا ٹانگ اٹھا).
- ترچھا "کہنی گھٹنے کی".
وہ گھر میں کیا جا سکتا کا استعمال کرتے ہوئے صرف ایک چٹائی یا جم میں خصوصی آلات کا استعمال کرتے ہوئے. غور ٹیکنالوجی میں مزید تفصیل بعد والے حصے میں "مشقوں کے فرش پر جھوٹ بول رہا."
سانس لینے کی مشقیں
زیادہ حال ہی میں ، بڑے پیمانے پر سانس لینے کی مشقیں, بات کو یقینی بناتی ہے کہ یہ ممکن ہے دور کرنے کے لئے پھانسی پیٹ ، flanks ایک مختصر وقت کے لئے. یہ استعمال کیا جا سکتا کے طور پر ایک آلات کے لئے باقاعدہ یوگا متصور ہوتا ہے یا دیکھ بھال کے کام کو بڑھانے کے لئے کی سانس کے نظام. اس کے علاوہ, اس طرح کی مشقوں میں استعمال کیا جا سکتا کے طور پر ایک مراقبہ, آرام کرنے کے لئے, پرسکون ہو جاؤ, وہ بن سکتے ہیں ایک اچھا ہتھیار کے ساتھ نمٹنے کے لئے دباؤ.
لیکن ہر سمجھدار شخص کو سمجھنا چاہئے کہ محفوظ طریقے سے اور نقصان کے بغیر صحت کے لئے ہٹانے کے لئے پھانسی کے پیٹ ممکن ہے صرف کے ذریعے مسلسل تربیت, کیلوری خسارہ میں تبدیلی کھانے کی آدتوں, سانس لینے کی تکنیک اور اعداد و شمار کی مدد کرے گا صرف چند عمل کو تیز کرنے کے.
چھلانگ رسی
رسی کود ایک اچھا اختیار ہے شروع کرنے کے لئے ختم اور ایک ورزش, وہ جسم میں مدد ملے گی جاگ کے لئے, مسلسل اور پہلے گرم طاقت کا حصہ ہے. اس کے علاوہ ، باقاعدہ کود:
- کو بہتر بنانے کے ، کو آرڈینیشن ;
- شراکت کی ترقی کے لئے قلبی نظام ؛
- کو مضبوط بنانے کے پھیپھڑوں اور ایئر ویز;
- درست کرنسی ہے.
کے لئے کافی ہے 3-5 منٹ سے پہلے اور بعد کی تربیت کو فروغ دینے کے لئے آپ کی کارکردگی. صرف انتباہ — کود رسی لوگوں کے لئے contraindicated ہے کے ساتھ دل کی بیماریوں اور ریڑھ کی ہڈی کے دوران خواتین حیض ، حمل ، اور ایک اعلی ڈگری کے ساتھ موٹاپا.
جمناسٹک چیخ
ایک منصفانہ عام میں خواتین کے طریقہ کار کم کرنے کے لئے حجم میں پیٹ کے علاقے اور کمر مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے خصوصی جمناسٹک ہوپ ہوپ hooping. وہ واقعی مدد کرنے کے قابل ہو ، لیکن اس کا اثر ہو جائے گا مقامی چھوڑ دیں گے چند سینٹی میٹر سے ٹورسو, دیگر تمام زون رہیں گے برقرار ہے.
کے علاوہ میں ، یہ نہیں ہے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ، لیکن صرف فراہم کرتا ہے ایک مساج اثر کو فروغ دیتا ہے کہ لمف نکاسی آب. Hula hoops اقدام ہے پر چوٹ جیسے نشانات چھوڑ کر سکتے ہیں ، جلد تمام پر منحصر ہے ، وزن اور معیار ربڑ کی جس سے یہ بنا ہے.
کلاس کے ساتھ ہوپ hooping کے لئے contraindicated ہے عورتوں کے دوران اہم دن کی حمل, gynecological بیماریوں کی موجودگی جلد ددورا, کھجلی.
ڑلانوں
خم میں مدد کرنے کے لئے مضبوط پس منظر کے پٹھوں کے پیٹ اور کمر. یہ ایک سادہ لیکن بہت مؤثر ورزش سے بہت واقف وقت اسکول میں. ٹیکنالوجی انجام دینے کے مندرجہ ذیل:
- شروع کرنے کی پوزیشن کھڑے ، پاؤں کندھے کے علاوہ چوڑائی;
- پر exhale آپ کو جمع کرنے کی ضرورت ہے اپنے دائیں ہاتھ سے اور جھکاؤ بائیں ، کے طور پر اگر جامانگ آپ کے بائیں جانب;
- پر سانس واپس شروع کرنے کی پوزیشن;
- پر exhale کے, ایک موڑ کی سمت میں ہے.
اثر کو بڑھانے کے لئے, آپ کو منتخب کر سکتے ہیں dumbbells میں 0.5-1.5 کلوگرام یا مقررہ کلائی پر وزن. اس میں شامل ہوں گے کے کام کے پٹھوں پر quadriceps, کے biceps, سینے اور واپس.
رائے کی ایک ماہر
تجربہ کار صحت کے اساتذہ کا کہنا ہے کہ یہ دو ٹوک الفاظ میں: آپ کو یقین نہیں کرنا چاہئے ، کشش تصاویر سے زمرہ "سے پہلے اور بعد" ، پورانیک جائزے کا وعدہ پمپ کرنے کے گدا اپ یا چھ پیک abs میں 10 دن. کام کے جسم پر ایک طویل عمل ہے ، امتزاج کر کے نہ صرف باقاعدہ ورزش بلکہ مناسب غذائیت کے ساتھ کام نفسیات. پہلے ہی وضاحت کی اس ترتیب, دیکھیں اوپر. کھانے کی پابندی اور تھکا کلاس کام نہیں کرے گا اگر اس شخص کے قابل نہیں ہے کے ساتھ نمٹنے کے لئے کشیدگی جاری ہے پر قبضہ کرنے کے لئے مشکل حالات اور مسائل یا ہمیشہ کمپنی کے ساتھ تمام گھر.
تو ، معیار کے لئے ، مجاز وزن میں کمی کے نقصان کے بغیر صحت کے لئے, دونوں جسمانی اور نفسیاتی ، یہ بہتر کرنے کے لئے مشورہ ماہرین وزن میں کمی. صرف وہ کرے گا کے قابل ہو جائے کرنے کے لئے نقطہ نظر کے مسئلے کے جامع منتخب کرنے کے لئے ایک ٹیکنالوجی ہو جائے گا کہ آسانی سے زندگی میں داخل ، اور محفوظ کرنے کے لئے اس کی جگہ ہو جائے گا ایک حصہ ہے.